Як 2020–2022 гады паўплывалі на беларускіх журналістаў і што рабіць, каб захаваць сябе? Парады псіхолага
Часта можна пачуць: каб не звар’яцець у плыні трагічных падзеяў і перажыванняў за іх, трэба адключацца ад навінаў. Але ёсць людзі, якія не могуць гэтага зрабіць: журналісты. Яны працуюць, каб як мага хутчэй даваць інфармацыю нават пра самыя цяжкія падзеі, пры гэтым часам рызыкуючы сваім жыццём. Пра тое, як праца ў такіх умовах уплывае на псіхічнае ды фізічнае здароўе і як паклапаціцца пра сябе, размаўляем з псіхолагам з Менску Крысцінай і намеснікам старшыні Беларускай асацыяцыі журналістаў Барысом Гарэцкім.
Псіхалагічная пастка – лічыць свае перажыванні неістотнымі ў параўнанні з пачуццямі героя
Псіхолаг Крысціна (працуе ў Беларусі, таму з меркаванняў бяспекі не называем прозвішча):
«Журналісты, як і псіхолагі, працуюць сабою. Псіхолагаў з першых заняткаў ва ўніверсітэце вучаць: трымайце свой працоўны інструмент – самых сябе – у парадку, інакш вы не зможаце дапамагаць іншым людзям. Тое самае можна сказаць і журналістам: клапаціцеся пра свой працоўны інструмент, бо вы сутыкаецеся з чужым горам, цярпеннем, перажываннямі, прапускаеце іх праз сябе, і важна ўмець сябе захаваць.
Асвятленне сітуацыяў, звязаных з гвалтам, гібеллю людзей, – эмацыйна вычарпальная праца. І хоць журналісты звычайна даволі ўстойлівыя асобы, аднак даказана, што гэтая праца звязаная з павышанай рызыкаю выгарання.
Выгаранне – стан фізічнага, псіхічнага і эмацыйнага вычэрпвання, выкліканага працяглым перабываннем у сітуацыях, якія моцна эмацыйна перагружаюць.
Для журналістаў небяспека яшчэ ў тым, што яны доўгі час могуць не надаваць значэння ўласным перажыванням і адчуванням, бо іх маштаб падаецца неістотным у параўнанні з перажываннямі герояў, пацярпелых у катастрофах, у выніку актаў гвалту, а тым больш тых, хто застаецца ў зоне ваенных дзеянняў. Але гэта – псіхалагічная пастка, якой трэба асцерагацца і не грэбаваць рэгулярным клопатам пра сябе. Тым больш калі журналіст застаецца ў Беларусі, дзе штодня рызыкуе трапіць пад пераслед».
Сімптомы выгарання
«Сімптомы выгарання можна раздзяліць на некалькі групаў.
Фізічныя праявы: парушэнне сну, адсутнасць апетыту, абвастрэнне саматычных хваробаў, напружанне і спазмы ў цягліцах, прыступы частага сэрцабіцця, патлівасці, галаўныя болі, скачкі ціску.
Эмацыйныя сімптомы: чалавек большую частку часу адчувае сябе раздражнёным, прыгнечаным, злым. З’яўляецца пачуццё віны, уласнай бездапаможнасці.
Паводзінавыя сімптомы: раптам можна заўважыць за сабою празмерную канцэнтрацыю на працы, працагалізм з мэтаю заглушыць непрыемныя перажыванні. Чалавек пачынае спажываць больш алкаголю, іншых стымулятараў, кавы, энергетычных напояў, бессістэмна прымае лекі, БАДы з мэтаю паляпшэння самаадчування.
Кагнітыўныя сімптомы: пагаршэнне памяці, канцэнтрацыі ўвагі, няздольнасць спраўляцца са звыклымі задачамі на працы, у сям’і, зніжэнне матывацыі, цікавасці да жыцця.
Сацыяльныя праявы. Тут можа быць палярнасць: ці пазбяганне сацыяльных кантактаў, ці, наадварот, неўласцівая цяга да камунікацыі з іншымі асобымі. Расце напружанне ў асабістых і працоўных дачыненнях.
Звяртаць увагу найперш трэба не столькі на колькасць сімптомаў, колькі на іх інтэнсіўнасць і ступень негатыўнага ўплыву на жыццё».
Чаму журналісты баяцца ісці да псіхолагаў?
Крысціна кажа, што звычайна мы праходзім тры фазы выгарання:
- фаза рэзістэнтнасці – на нас цісне стрэс, але, як кажуць, ногі дрыжаць, але мы яшчэ стаім;
- фаза вычарпанасці – мы паступова страчваем кантроль над уласным станам, нам усё складаней супраціўляцца;
- фаза разбурэння – у нас больш няма рэсурсаў, каб супраціўляцца. Стрэс запускае біяхімічныя працэсы і пачынае дрэнна ўплываць на цела. На гэтай стадыі могуць развівацца трывожныя разлады, панічныя атакі, дэпрэсіі, павялічваецца залежнасць ад псіхаактыўных рэчываў і да т. п.
Першая і другая фаза амаль цалкам зваротныя, калі скарэктаваць рэжым, адпачыць. Гэта тое, з чым мы можам справіцца самастойна, асабліва калі ў нас ёсць падтрыманне ў атачэнні. З трэцяй фазы амаль немагчыма выйсці без радыкальных зменаў у ладзе жыцця і дапамогі спецыяліста. Часта патрэбнае медыкаментознае падтрыманне.
«Да спецыяліста звяртацца трэба, як толькі вы адчуеце, што самастойна справіцца вам цяжка. Але тут я яшчэ з 2020 года назіраю фактар стрымання ў журналістаў, валанцёраў, адвакатаў – пытанне даверу. Ёсць страх раскрывацца, прыгадваць нейкія падзеі, у якіх чалавек браў удзел. Непакоіць пытанне канфідэнцыйнасці, ці застанецца сказанае толькі ў кабінеце псіхолага. Шмат для каго важна, каб адмысловец быў у адным чоўне з чалавекам, падзяляў тыя ж каштоўнасці і перакананні», – тлумачыць псіхолаг.
Як дапамагчы сабе самастойна?
«Калі сітуацыя не самая крытычная, можна паспрабаваць дапамагчы сабе самастойна. Напрыклад, я раю мадэль самадапамогі расейскага псіхолага Святланы Яблонскай. Яна называецца SEEDS (‘насенне’). Літары расшыфроўваюцца так:
- S – social – камунікацыя. Трэба выкарыстоўваць любую магчымасць абняць, паразмаўляць, проста памаўчаць з блізкім чалавекам ці жывёлінаю, пажадана, і з тым, і з іншым.
- Е – еxercise – фізічная актыўнасць. Любая даступная. Шпацыр як самае простае, трэнінгі, бокс, калі трэба выліць агрэсію, роварныя шпацыры, элементарна душ. Гэта вельмі важна для прапрацоўвання траўматычных перажыванняў, праз якія мы цяпер ізноў праходзім.
- Другое Е – education – адукацыя. Знаёмства з нечым новым. І гэта не проста скролінг навінавай стужкі, а атрыманне новых ведаў, рэсурсаў.
- D – diet – правільнае, паўнавартаснае харчаванне. Целу трэба дапамагаць спраўляцца з вялізнай эмацыйнаю нагрузкаю. Не забываем пра гародніну, зеляніну, садавіну, бялкі, крупы. Пажадана ўстрымлівацца ад спажывання алкаголю. Алкаголь здаецца лёгкім рашэннем, каб зняць стрэс, аднак у доўгатэрміновай перспектыве адгукаецца негатыўна.
- S – sleep – сон. Апошні па парадку, але не паводле значэння. Падчас сну нашае цела аднаўляецца, мозг нават фізічна ачышчаецца, працуюць клеткі-прыбіральнікі.
Таксама можна скарыстацца ботам крызіснай дапамогі пры трывожных станах @faino_psy_bot. У ім сабраныя простыя і карысныя практыкі. Бот на трох мовах: украінскай, беларускай і расейскай.
Яшчэ ёсць мабільны дадатак «Sound mind» – «Дзённік думак». Там ідзе паслядоўнасць пытанняў, якія дапамагаюць чалавеку прааналізаваць уласныя трывожныя думкі і зразумець, што можна зрабіць, каб сітуацыю змяніць».
Што яшчэ пагражае журналістам: ПТСР і «траўма сведкі»
«Акрамя выгарання, варта памятаць пра рызыку ПТСР – посттраўматычнага стрэсавага разладу. Ён можа развівацца як ва ўдзельнікаў падзеяў, так і ў тых, хто назірае збоку ці слухае аповед – гэтак званая траўма сведкі.
На шчасце, гэта даволі рэдкая з’ява, і бывае далёка не ўва ўсіх, хто сутыкнуўся з трагічнаю падзеяй, бо нашая псіхіка ўсё ж вельмі гнуткая. Аднак важна ведаць праяўленні ПТСР, каб своечасова заўважыць у сябе ці калегаў ды звярнуцца па дапамогу. А без дапамогі тут ніяк, бо з ПТСР не выйдзеш самастойна.
Асноўныя сімптомы: паўторныя перажыванні траўматычных падзеяў у выглядзе яркіх навязлівых успамінаў – флэшбэкі, якія суправаджаюцца страхам ці начнымі кашмарамі; пазбяганне думак і ўспамінаў пра траўматычны досвед і дзейнасці, якая можа нагадаць пра падзею, адчуванне сталай пагрозы, што праяўляецца ў выглядзе гіпернасцярожанасці, узмоцненых рэакцыяў спалоху, калі чалавек на найменшы гук рэагуе панікаю.
«Беларускім журналістам лягчэй, бо яны маюць загартоўку 2020–2021 гадоў»
Барыс Гарэцкі, намеснік старшыні Беларускай асацыяцыі журналістаў:
«Падзеі 2020–2022 гадоў бясспрэчна паўплываюць на здароўе, псіхіку ўсіх жыхароў нашага рэгіёну і, канечне ж, на журналістаў. Безумоўна, важныя парады не канцэнтравацца на негатыўнай інфармацыі, не прапускаць яе ў сабе, аднак на практыцы журналістам, якія працуюць з беларускім ці ўкраінскім грамадска-палітычным парадкам дня, гэта амаль немагчыма зрабіць. Таму трэба ўсімі сіламі імкнуцца захаваць сваё псіхічнае здароўе і не адмаўляцца ад дапамогі, тым больш што ініцыятываў цяпер шмат. Не трэба лічыць, што я яшчэ трымаюся, а іншым горш, ім больш патрэбная дапамога. На жаль, мы, беларусы, схільныя не звяртаць увагі на сваё здароўе. Але ж калі мы хочам эфектыўна працаваць і дапамагаць іншым, мы мусім дбаць пра сябе.
Я заўважаю яшчэ такую рэч у калегаў, якія самі сталі ўцекачамі цяпер: як толькі яны мінулі мяжу, адразу ж ангажаваліся ў працу і дапамогу іншым уцекачам. А трэба ж і самім уладкоўвацца на новым месцы. Таму варта памятаць пра сябе. Але адначасова я перакананы, што дапамога іншым можа дапамагчы трымацца: калі ты разумееш, што можаш нешта рабіць, можаш быць карысным. Таму хтосьці пералічвае грошы, хтосьці дзяжурыць на вакзалах і гэтак далей. Калі гэта ратуе вас у стрэсавай сітуацыі – калі ласка.
Увогуле я бачу, што беларускім журналістам крыху лягчэй, чымся нашым украінскім калегам, бо мы ўжо мелі пэўную загартоўку 2020–2021 гадоў. Беларускія журналісты лепш перажылі вымушаны выезд, бо мы ў гэтым рэжыме жывем ужо паўтара года, мы ўжо ўцякалі з дому.
Але гэта не значыць, што нам не трэба клапаціцца пра сябе, таму ўсім журналістам, каму патрэбная псіхалагічная дапамога, БАЖ знойдзе такую магчымасць. Можна звяртацца на нашую пошту: press@baj.by».
Ганна Ганчар belsat.eu
