Страшна цягам апошнім дзён усім – і тым, хто хаваецца ад бомбаў ва ўкраінскіх гарадах, і тым, хто ў адноснай бяспецы чытае навіны пра налёты і абстрэлы, непакоіцца за сваіх блізкіх. Што рабіць, калі трывога «зашкальвае» і пачынаецца панічная атака? Як не баяцца, нават калі ты ў бамбасховішчы? Як паклапаціцца пра дзяцей, а таксама пра тых, хто толькі што перажыў трагедыю? На гэтыя тэмы «Белсат» паразмаўляў з псіхатэрапеўткай з Беларусі. Прыводзім ейныя тлумачэнні таго, як працуе нашая псіхіка ў стрэсавых сітуацыях, і парады, як гэта ўсё перажываць. З меркаванняў бяспекі імя не раскрываем.
Спраўляемся з трывогай: інфармацыйная гігіена і фізічны камфорт
Баяцца падчас вайны – натуральная рэч. Гэта нармальная рэакцыя на ненармальную сітуацыю. Каб справіцца з трывогай, варта памятаць наступныя рэчы.
Інфармацыйная гігіена
Зразумела, што ёсць рэчы, якія трэба ведаць. Сітуацыя змяняецца хутка. Асабліва калі вы ў зоне баявых дзеянняў, вы не можаце цалкам адключыцца ад навінаў, бо важна разумець, што рабіць у наступную гадзіну. Але для гэтага не трэба чытаць усе сацсеткі і ўсіх фрэндаў 24/7. Можна выбраць нейкі навінавы рэсурс, якому давяраеце, і наведваць яго з нейкай перыядычнасцю, напрыклад, раз на гадзіну, а калі вы не ў зоне баявых дзеянняў, дастаткова тры разы на дзень.
Фізічны камфорт
Хоць гэта і банальна, аднак насамрэч вельмі важна клапаціцца пра сябе, наколькі гэта атрымліваецца, і не мае значэння, дзе вы – у бамбасховішчы ва Украіне ці ў кватэры ў Менску. Важна спрабаваць забяспечыць сабе фізічны камфорт. Ад таго, што вы будзеце цярпець, вам лепш не стане, і дапамагаць вы не зможаце. Важна, наколькі гэта магчыма, спаць, прытрымлівацца асабістай гігіены, правільна харчавацца і піць ваду. Піць алкаголь хоць і хочацца ў такой сітуацыі, аднак лепш не трэба. Так, гэта расслабляе, але потым маятнік ідзе ў адваротны бок.
Падтрымка аднадумцаў
Вельмі важна мець падтрымку ад людзей, быць у кантакце з аднадумцамі, роднымі, сябрамі, быць разам – абдымацца, размаўляць. Калі мая свякроўка днямі апусціла рукі ў роспачы з пытаннем – што рабіць, я ёй сказала – вы можаце спячы пірог. Свет з пірагом дакладна будзе лепшым, чым без яго, і яшчэ і дзеці парадуюцца. Такія дробныя рэчы насамрэч дапамагаюць.
Зона асабістага кантролю
Важна зразумець, што вы кантралюеце, а што – не. Мы не можам спыніць вайны. Магчыма, мы можам нешта дзеля гэтага зрабіць. Калі вы можаце напісаць нейкі заклік, падпісаць петыцыю, патэлефанаваць ці напісаць з падтрымкай сваяку ў зоне баявых дзеянняў, пералічыць грошы ў нейкі фонд бяспечным для вас шляхам, адправіць інфармацыю, якую вы лічыце важнай, – рабіце гэта. Не трэба распаўсюджваць чутак, жахлівых відэа і фотаздымкаў. Гэта не толькі не зменшыць вашага страху, але і ўзмацніць трывогу іншых людзей.
План дзеянняў і «трывожны чамаданчык»
Тым, хто ў зоне баявых дзеянняў, важна разумець, што ў іх ёсць пад рукой: ежа, вада, медыкаменты, бензін. Застаюцца яны ці некуды паедуць. «Трывожны чамаданчык» будзе карысным і для тых, хто цяпер у Беларусі. Нават калі ён не спатрэбіцца, і праз месяц вы будзеце смяяцца з сябе, і няхай так і будзе, цяпер гэта будзе вас падтрымліваць, паказваць, што вы нешта кантралюеце. Збярыце «трывожны чамаданчык». Пакладзіце ў яго мінімум ежы, ваду, цёплыя рэчы, дакументы, грошы, каб потым не бегаць па доме ў жаху. Складзіце ў галаве мінімальны план, каб разумець, што вы будзеце рабіць: паедзеце да бабулі ў вёску ці за мяжу.
Канцэнтрацыя на адчуванні бяспекі
Паміж налётамі, бамбаваннем заўсёды ёсць перапынкі, калі нічога не адбываецца. Вельмі важна сканцэнтравацца на гэтых момантах бяспекі. Магчыма, праз 5 хвілін самалёты і ракеты зноў прыляцяць. Але цяпер вы ў бяспецы. Паўтараць сабе: я ў бамбасховішчы, цяпер усё добра. Будуць бамбіць – я буду баяцца, перастануць – я перастану баяцца. Зразумела, што цалкам супакоіцца не атрымаецца, аднак гэта ўсё роўна пярэдых для арганізму, хоць на 5 хвілін ён перастае траціць энергію на страх.
Як справіцца з панічнай атакай?
Панічная атака – гэта не страх як такі, гэта канкрэтныя фізічныя сімптомы, якія бываюць далёка не ва ўсіх у адказ на страх.
Панічная атака – гэта прыступ панікі, які суправаджаецца яскравымі цялеснымі праяўленнямі. Сэрца калоціцца, у роце суха, галава кружыцца, не стае паветра, чалавеку падаецца, што ён зараз памрэ ці звар’яцее. Гэтыя адчуванні кантраляваць немагчыма. Могуць быць спазмы ў страўніку, у жываце, адчуванне кому ў горле і іншыя непрыемныя сімптомы. Гэта вельмі востры стан, працягваецца хвіліны, часам гадзіны.
Уласна панічную атаку перадухіліць амаль немагчыма. Яна пачынаецца раптоўна. Раз – і вы ў паніцы. Тут важна з самага пачатку разумець: ад гэтага ніхто ніколі не паміраў. Што рабіць з такім станам?
– Дыхаць у пакет. Бераце пакет, прыціскаеце да твару і выдыхаеце і ўдыхаеце адно і тое ж паветра. Так кроў насычаецца вуглякіслым газам, і гэта дапамагае спыніць панічную атаку. Бо пры панічнай атацы мы пачынаем часта і глыбока дыхаць, і гэта насычае кроў кіслародам, што наадварот толькі разганяе панічную атаку.
– Дыхаць «па квадраце». Удых на пяць лікаў, затрымліваем на пяць лікаў і выдыхаем таксама на пяць. Потым удых на пяць лікаў, затрымка на шэсць, выдах на шэсць. І так да 5–10–10.
– Часам дапамагае прычыненне сабе раптоўнага болю, які не шкодзіць, напрыклад, ушчыкнуць сябе.
– Умыцца вельмі халоднай вадой.
– Скарыстацца «тэхнікамі зазямлення»: паглядзець уверх, уніз, па баках, знайсці тры-пяць прадметаў аднаго колеру, звярнуць увагу на сваё дыханне, на тое, што вы чуеце, на смак у роце, пастарацца наўмысна павыдзяляць сліну, уявіць вельмі кіслы лімон. Калі мы выдзяляем сліну, мы супакойваемся. Звярнуць увагу, якія пахі мы чуем. Зразумець, што цяпер вы ў бяспецы. Магчыма, праз дзень будзе небяспечна, але цяпер вы ў бяспецы.
– Рухацца. Калі вы можаце дазволіць сабе хадзіць, бегаць, плаваць – рабіце гэта.
Калі вы побач з чалавекам, у якога пачалася панічная атака, дайце яму пакет, шклянку халоднай вады, адкрыйце акно, каб увайшло халоднае паветра. Можна даць карвалол, іншы супакаяльны сродак, снатворнае.
Дзецям патрэбны надзейны і спакойны дарослы побач
Дзіцяці трэба простымі словамі, без эмоцыяў, растлумачыць, што адбываецца – распачаўся ваенны канфлікт, на нашую краіну напалі дрэнныя людзі, а мы яе абараняем і абаронім, і ўсё будзе добра. Больш дэталёва можна тлумачыць старэйшым дзецям, у маленькіх свет чорна-белы, ад гэтага і трэба адштурхоўвацца.
Важна, каб дзіця бачыла, што ягоны дарослы – надзейны. Я таксама трывожуся, але ўсё будзе добра, я цябе абараню, я ведаю што рабіць, ты можаш мне даверыцца – такі камунікат важна перадаваць дзіцяці. Нават калі гэта не праўда. Тут можна, а нават трэба крыху схлусіць. Мы кажам: «Я цябе абараню», – а другую частку гэтай фразы: «Пакуль буду ў стане», – лепш апусціць.
Калі дарослы спакойны, дзіця не будзе канцэнтравацца на бамбаванні і запамінаць гэта, і чым меншае дзіця, тым больш важна гэта для яго. Калі вашая трывога зашкальвае, лепш пастарацца яе перажыць не ў прысутнасці дзіцяці.
Прапануйце дзіцяці папіць цёплай вады, дайце есці, абдымайце яго часцей. Калі вы вымушаныя пакінуць свой дом, вельмі важна ўзяць з сабой звыклыя любімыя прадметы. Гэта можа быць коўдра дзіцяці, да паху якой яно прывыкла, ці нейкая цацка. Гэта кавалачак дому і надзейнасці, і гэта важна.
Важна захоўваць звыклыя актыўнасці. Напрыклад, вы заўсёды спяваеце калыханку ці разам урокі робіце ў нейкі вызначаны час. Важна працягваць гэта рабіць нават у бамбасховішчы ці ў новым часовым месцы жытла. Максімальна важна рабіць акцэнт на надзейнасці і трансляваць пасыл «мы справімся».
Не трэба пужацца, калі дзіця пачынае гуляць у вайну – гэта спосаб для дзяцей перажываць усё гэта.
Як дапамагчы чалавеку ў траўме?
Першую псіхалагічную дапамогу можа надаць любы чалавек, без адмысловай падрыхтоўкі.
Не трэба прымушаць чалавека, які толькі што перажыў трагедыю, распавядаць пра свае пачуцці, пра тое, што адбылося. Толькі калі ён сам хоча распавесці, тады паслухайце яго. Але стымуляваць і распытваць яго далей не трэба. Паводле даследаванняў псіхолагаў, такія спробы распытваць адразу пасля падзеі павялічваюць верагоднасць далейшага посттраўматычнага разладу. І нават калі падаецца, што з чалавекам усё добра, ён можа і хоча размаўляць, гэта не значыць, што ён на 100 % не ў траўме пасля траўмавальнай падзеі.
Трэба захутаць чалавека ў коўдру, абняць, паклапаціцца, уключыць яго ў рэчаіснасць, каб ён нешта сам рабіў, не сядзеў у ступары, разумеў, што ён – не бездапаможны. Прапануйце яму самастойна наліць сабе вады, умыцца, скласці рэчы. Гэта вяртае чалавеку пачуццё кантролю над сітуацыяй, разуменне, што ён – пацярпелы, але не ахвяра. Трэба максімальна трансляваць яму, што ён – малайчына, ён здолеў выжыць, ён – не ахвяра.
Калі вы бачыце, што чалавек не спраўляецца, ці вам самім справіцца са страхам, трывогай, станам пасля перажытага не дапамагаюць ніякія тэхнікі, трэба звяртацца да адмыслоўцы.
Звярнуцца па экстранную псіхалагічную дапамогу можна сюды:
– probono.by, тэлеграм-бот: t.me/tut_pomogut_bot
Ганна Ганчар belsat.eu
