Страшно в течение последних дней всем – и тем, кто прячется от бомб в украинских городах, и тем, кто в относительной безопасности читает новости о налетах и обстрелах, беспокоится за своих близких. Что делать, если тревога «зашкаливает» и начинается паническая атака? Как не бояться, даже если ты в бомбоубежище? Как позаботиться о детях, а также о тех, кто только что пережил трагедию? На эти темы «Белсат» пообщался с психотерапевтом из Беларуси. Приводим ее объяснения того, как работает наша психика в стрессовых ситуациях, и советы, как это все переживать. Из соображений безопасности имя не раскрываем.
Справляемся с тревогой: информационная гигиена и физический комфорт
Бояться во время войны – естественное дело. Это нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Чтобы справиться с тревогой, следует помнить следующие вещи.
Информационная гигиена
Понятно, что есть вещи, которые нужно знать. Ситуация меняется быстро. Особенно если вы находитесь в зоне боевых действий, вы не можете полностью отключиться от новостей, ведь важно понимать, что делать в следующий час. Но для этого не нужно читать все соцсети и всех френдов 24/7. Можно выбрать какой-то новостной ресурс, которому доверяем, и посещать его с какой-то периодичностью, например, раз в час, а если вы не в зоне боевых действий, достаточно три раза в день.
Физический комфорт
Хотя это и банально, однако на самом деле очень важно заботиться о себе, насколько это получается, и не имеет значения, где вы – в бомбоубежище в Украине или в квартире в Минске. Важно пытаться обеспечить себе физический комфорт. От того, что вы будете страдать, вам лучше не станет, и помочь себе этим вы не сможете. Важно, насколько это возможно, спать, придерживаться личной гигиены, правильно питаться и пить воду. Пить алкоголь хоть и хочется в такой ситуации, однако лучше не нужно. Да, это расслабляет, но потом маятник идет в обратную сторону.
Поддержка единомышленников
Очень важно получать поддержку от людей, находиться в контакте с единомышленниками, родными, друзьями, быть вместе – обниматься, разговаривать, получать поддержку. Когда моя свекровь днями опустила руки в отчаянии с вопросом – что делать, я ей сказала – вы можете испечь пирог. Мир с пирогом точно будет лучше, чем без него, и еще и дети порадуются. Такие мелкие вещи на самом деле помогают.
Зона личного контроля
Важно понять, что вы контролируете, а что – нет. Мы не можем остановить войну. Возможно, мы можем что-то ради этого сделать. Если вы можете написать какой-то призыв, подписать петицию, позвонить или написать, выразив поддержку родственнику в зоне боевых действий, перечислить деньги в какой-то фонд безопасным для вас путем, отправить информацию, которую вы считаете важной – делайте это. Не надо распространять слухи, чудовищные видео и фотоснимки. Это не только не уменьшит ваш страх, но и усилить тревогу других людей.
План действий и «тревожный чемоданчик»
Тем, кто в зоне боевых действий, важно понимать, что у них есть под рукой – еда, вода, медикаменты, бензин, они остаются или куда-то поедут. «Тревожный чемоданчик» будет полезным и для тех, кто сейчас в Беларуси. Даже если он не понадобится, и через месяц вы будете смеяться над собой, и пусть так и будет, однако теперь это будет вас поддерживать: что вы что-то контролируете. Соберите «тревожный чемоданчик». Положите в него минимум еды, воду, теплые вещи, документы, деньги, чтобы потом не бегать по дому в страхе. Составьте в голове минимальный план, чтобы понимать, что вы будете делать – поедете к бабушке в деревню или же за границу.
Концентрация на ощущении безопасности
Между налетами, бомбардировкой всегда есть перерывы, когда ничего не происходит. Очень важно сконцентрироваться на этих моментах безопасности. Возможно, через 5 минут самолеты и ракеты снова прилетят. Но теперь вы в безопасности. Повторять себе: я в бомбоубежище, сейчас все хорошо. Будут бомбить – я буду бояться, перестанут – я перестану бояться. Понятно, что полностью успокоиться не получится, однако это все равно передышка для организма, хотя бы на 5 минут он перестает тратить энергию на страх.
Как справиться с панической атакой?
Паническая атака – это не страх как таковой, это конкретные физические симптомы, которые бывают далеко не у всех в ответ на страх.
Паническая атака – это приступ паники, сопровождающийся яркими телесными проявлениями. Сердце колотится, во рту сухо, голова кружится, не хватает воздуха, человеку кажется, что он сейчас умрет или сойдет с ума. Эти ощущения контролировать невозможно. Могут быть спазмы в желудке, в животе, ощущение кома в горле и другие неприятные симптомы. Это очень острое состояние, длится минуты, иногда часы.
Собственно паническую атаку предотвратить почти невозможно. Она начинается внезапно. Раз – и вы в панике. Здесь важно с самого начала понимать – от этого никто никогда не умирал. Что делать с таким состоянием?
– дышать в пакет. Берете пакет, прижимаете к лицу и выдыхаете и вдыхаете один и тот же воздух. Так кровь насыщается углекислым газом, и это помогает остановить паническую атаку. Ведь при панической атаке мы начинаем часто и глубоко дышать, и это насыщает кровь кислородом, что наоборот только разгоняет паническую атаку.
– дышать «по квадрату». Вдох, считая до пяти, задерживаем еще – до пяти и выдыхаем также, считая до пяти. Потом вдох на счет пять, задержка на шесть, выдох на шесть. И так до 5-10-10.
– иногда помогает причинение себе внезапной боли, от которой не будет вреда, например, можно ущипнуть себя.
– умыться очень холодной водой.
– воспользоваться «техниками заземления» – посмотреть вверх, вниз, по бокам, найти три-пять предметов одного цвета, обратить внимание на свое дыхание, на то, что вы слышите, на вкус во рту, постараться собрать во рту слюну, представить очень кислый лимон. Когда мы выделяем слюну, мы успокаиваемся, нужно обратить внимание, какие запахи мы слышим. Понять, что теперь вы в безопасности. Возможно, через день станет опасно, но теперь вы в безопасности.
– двигаться. Если вы можете позволить себе ходить, бегать, плавать – делайте это.
Если вы находитесь рядом с человеком, у которого началась паническая атака, дайте ему пакет, стакан холодной воды, откройте окно, чтобы попал холодный воздух. Можно дать корвалол, другое успокаивающее средство, снотворное.
Детям нужен надежный и спокойный взрослый рядом
Ребенку нужно простыми словами, без эмоций, объяснить, что происходит – начался военный конфликт, на нашу страну напали плохие люди, а мы ее защищаем и защитим и все будет хорошо. Более детально можно объяснять старшим детям, у маленьких мир черно-белый, от этого и нужно отталкиваться.
Важно, чтобы ребенок видел, что взрослый человек рядом надежен. Я тоже тревожусь, но все будет хорошо, я тебя защищу, я знаю, что делать, ты можешь на меня положиться – такой посыл важно передавать ребенку. Даже если это неправда. Здесь можно, а даже нужно немного соврать. Мы говорим «Я тебя защищу», а вторую часть этой фразы – «пока буду в состоянии», лучше опустить.
Если взрослый спокоен, ребенок не будет концентрироваться на бомбардировке и запоминать это, и чем меньше ребенок, тем важнее это для него. Если ваша тревога зашкаливает, лучше постараться ее пережить не в присутствии ребенка.
Предложите ребенку попить теплой воды, дайте кушать, обнимайте его почаще. Если вы вынуждены покинуть свой дом, очень важно взять с собой привычные любимые предметы. Это может быть одеяло ребенка, к запаху которого он привык, или какая-то игрушка. Это кусочек дома и надежности, и это важно.
Важно также сохранять привычные активности. Например, вы всегда поете колыбельную, или вместе уроки делаете в какое-то определенное время. Важно продолжать это делать даже в бомбоубежище или на новом временном месте жилья. Максимально важно делать акцент на надежности и транслировать посыл «мы справимся».
Не надо пугаться, когда ребенок начинает играть в войну – это способ для детей переживать все это.
Как помочь травмированному человеку?
Первую психологическую помощь может оказать любой из нас, без специальной подготовки.
Не надо заставлять человека, который только что пережил трагедию, рассказывать о своих чувствах, о произошедшем. Только если он сам хочет рассказать, тогда выслушайте его. Но стимулировать и расспрашивать его дальше не нужно. Согласно исследованиям психологов, такие попытки сразу после события увеличивают вероятность дальнейшего посттравматического расстройства. И даже если кажется, что с человеком все хорошо, он может и хочет разговаривать, это не значит, что он на 100% преодолел травму после случившегося.
Надо закутать человека в одеяло, обнять, позаботиться, включить его в действительность, чтобы он что-то сам делал, не сидел в ступоре, понимал, что он – не беспомощен. Предложите ему самостоятельно налить себе воды, умыться, сложить вещи. Это возвращает человеку чувство контроля над ситуацией, понимание, что он – пострадавший, но не жертва. Нужно максимально транслировать ему, что он – молодец, он сумел выжить, он – не жертва.
Если вы видите, что человек не справляется, или вам самим справиться со страхом, тревогой, состоянием после пережитого не помогают никакие техники, нужно обращаться к специалисту.
Обратиться за экстренной психологической помощью можно сюда:
– probono.by, телеграм-бот: t.me/tut_pomogut_bot
Анна Гончар belsat.eu
