«Каранцін – магчымасць разабрацца ў сабе». Парады псіхолагаў на час самаізаляцыі
Праз каронавірус усё больш людзей па ўсім свеце самаізалююцца. Медыкі настойліва раяць не выходзіць з дому без неабходнасці, каб не распаўсюджваць інфекцыі і не захварэць самім. Але што рабіць, калі вы не прызвычаіліся праводзіць 24 гадзіны разам з сям’ёй у закрытым памяшканні, а думкі пра пандэмію выклікаюць панічныя настроі?
Belsat.eu пагутарыў з беларускімі псіхолагамі і даведаўся, як можна знізіць трывожнасць, захаваць добрыя стасункі з роднымі і пазбегнуць псіхічных разладаў у няпростыя часы.
Асалода ад моманту і мары пра будучыню
Псіхолаг Лілія Ахрэмчык адзначае, што каранцін адбіваецца на псіхіцы чалавека, і, як і любое абмежаванне свабоды, непазбежна выклікае дыскамфорт. Калі каранцін зацягнецца, спецыялісты прагназуюць рост дэпрэсіўных станаў. І каб іх пазбегнуць, каранцін варта расцэньваць не як пакаранне, а як магчымасць пабыць з самім сабой, мяркуе яна.
«Успрымайце гэта як магчымасць разабрацца ў сябе. Бо ўсе мы жывем у вельмі мітуслівым свеце і на сябе часу практычна не застаецца. Звычайна мы нават не паспяваем «распакаваць» унутры і прааналізаваць уласныя пачуцці. Варта запытаць у сябе: «Што для мяне насамрэч важна?» Менавіта цяпер можа высветліцца, што і праца не тая, і блізкі чалавек зусім не блізкі», – кажа спецыялістка.
Аднак можна дапамагчы сабе, выконваючы рэкамендацыі псіхолага. Лілія Ахрэмчык раіць:
Пражывайце момант тут і цяпер. Каранцін – добрая нагода палепшыць якасць свайго жыцця. Звычайна мы паляпшаем яго пакупкамі, пастаянным набыццём. А тут мы мусім выпрацаваць уменне абыходзіцца самым неабходным і ў той жа час пагружацца ў кожную хвіліну, пражываць яе па максімуме.
Калі вы ясце нешта смачнае – адчувайце смак і заўважайце прыгажосць. Стварайце атмасферу: сервіруйце стол, ладзіце сабе свята. Калі глядзіце фільм – пагружайцеся ў перажыванні герояў. Калі вам проста хочацца паваляцца – расслабляйцеся цалкам. У гэты момант не думайце, што «жыццё праходзіць міма», а пастарайцеся адчуць прыемны спакой ва ўсім целе.
Думайце пра будучыню з надзеяй, а не з трывогай. Пакіньце сабе месца для фантазіі: «А куды я паеду, калі каранцін скончыцца? Куды я палячу, што набуду, з кім сустрэнуся?» Тут хочацца нагадаць, што падчас вайны людзі ў тыле часта марылі пра жыццё «пасля» і менавіта гэта давала ім сілы.
Складзіце расклад дня. Калі ў кагосьці няма звычкі самаарганізацыі, ёсць рызыка сысці ў марнаванне часу, гартанне сацсетак. Плануйце свой час: напрыклад, з 9 да 13 працуйце, потым зрабіце кава-паўзу, потым яшчэ пару гадзін працы. Своечасова кладзіцеся спаць і спіце не менш за 8 гадзін. Гэта абавязкова, каб не ствараць дадатковых умоваў для дэпрэсіі.
Займайцеся спортам. Каб сон быў добрым, патрэбны рух цягам дня. Вазьміце гантэлькі, адціскайцеся, уключыце сабе відэаўрок у інтэрнэце. Пасуе і ёга, і сілавыя практыкаванні. Выходзьце на балкон або шпацыруйце вакол дому, каб дыхаць свежым паветрам.
Змяніце інтэр’ер. Адна мая кліентка распавяла, што раней не заўважала старыя шпалеры, а на каранціне яны пачалі раздражняць і тады яна вырашыла іх пераклеіць. Паглядзіце, што вам даўно хацелася наладзіць у сваім доме і, калі ёсць фінансавая магчымасць, вазьміцеся за змены.
«Прыйшло нешта, што ўплывае на ўсіх нас»
«Цалкам пазбегнуць страху заразіцца ўжо не атрымаецца. Сённяшні фон – непрадвызначанасць. Вірус насамрэч ёсць і невядома, у якіх маштабах нас закране. Трывога – з аднаго боку, добрая рэакцыя. Яна дазваляе нас усвядоміць рэальную небяспеку. Будзе горш, калі мы гэтую трывогу будзем ігнараваць», – мяркуе гештальт-тэрапеўт Андрэй Рахманько.
Ён тлумачыць, як пераадолець панічную атаку і як паводзіць сябе з роднымі.
Чым небяспечна адмаўленне рэальнасці? Людзі цяпер перажываюць крызіс праз змену ладу жыцця. Першае адчуванне, якое ўзнікае ў чалавека – шок. Прыйшло нешта нечаканае, што ўплывае на ўсіх нас. Наступная стадыя – адмаўленне. Яно як раз будзе пагаршаць наш стан, бо трывога нікуды не сыходзіць, а адсутнасць здаровай насцярожанасці можа як раз прывесці да нядбалых паводзін і да хваробы. А яшчэ, хаваючы трывогу, можна здабыць сабе алергічную рэакцыю – дэрматыт.
Размаўляйце з блізкімі. Калі вы засталіся з сям’ёй 24/7 – лепш не кантэніраваць пачуцці, а прагаворваць іх, вымяшчаць з надзейным чалавекам. Будзьце ўважлівыя адзін да аднаго. Дзеці вельмі востра адчуваюць, калі дарослыя робяць таямніцу. У мамы рукі трасуцца, але яна ўсміхаецца – такая сітуацыя выкліча ў дзіцяці толькі горшыя эмоцыі. Немагчыма апірацца на бацькоў, якія нешта хаваюць.
Закупіцца грэчкай – нармальна. Ёсць такія кліенты, якія прызнаюцца, што набыццё прадуктаў пра запас (той жа грэчкі) дадае ім упэўненасці, супакойвае. І гэта абсалютна нармальны спосаб змагацца са сваёй трывогай. Штодзённыя рытуалы пажадана выконваць з прыемнымі пачуццямі: чысціць зубы любімай пастай, апранацца ў прыгожае. Сканцэнтруйцеся на тым, што вам прыемна, падбайце пра сябе.
Зазямляйцеся. Калі справы дайшлі да панічнай атакі, узнікае рэакцыя «біць або бегчы», якая суправаджаецца выбрасам адрэналіну, хаця мозг разумее, што жыццю нічога не пагражае. Але чалавек адчувае галавакружэнне, частае біццё сэрца, яму цяжка дыхаць, і ад гэтага яшчэ больш баіцца. У гэты момант трэба агледзецца навокал і адчуць свае цела, кантраляваць дыханне. Выйдзіце на вуліцу і ўдыхніце паветра, адчуйце, як ступаеце па зямлі.
Клопат пра сябе – аптымальны сродак супраць трывогі
Экзістэнцыйны псіхатэрапеўт Ганна Бобрыкава лічыць, што сам працэс пошуку спосабаў пераадолець трывогу ўжо дапамагае.
Знайдзіце інфармацыйную падтрымку. Цяпер у сеціве публікуецца шмат матэрыялаў і бясплатных вэбінараў ад спецыялістаў пра тое, як даць рады трывозе. Усім гэтым можна і трэба карыстацца, прыкладаць намаганні, каб знайсці той спосаб, які пасуе менавіта вам. Пошук адказу на пытанне, што я магу асэнсавана зрабіць проста зараз не праз паніку, а праз клопат пра сябе і іншых – аптымальны супрацьтрывожны сродак. І менш чытайце трывожных навінаў, якія толькі ўзмацняюць адчуванне бяссілля.
Выпрацуйце «план бяспекі» для сябе і блізкіх. Ён будзе датычыць асноўных момантаў, звязаных з вірусам: мыццё рук, маскі, выхады на вуліцу, кантакты і г. д. Ні на сусветным узроўні, ні ў нашай дзяржаве адзначначных адказаў, як правільна сябе паводзіць, няма, таму людзі пачынаюць дзяліцца на «лагеры», што стварае дадатковае напружанне. Што б вы ні вырашылі, важна, што вы зрабілі свой выбар і гатовыя ім кіравацца.
Прайдзіце выпрабаванне. Першы крок у стасунках з сям’ёй – прызнаць, што знаходзіцца разам 24/7 можа быць няпроста. Што час за гульнёй у скрабл або праглядам спектакляў онлайн – хутчэй, ідылічная карцінка. Калі мы загадзя зразумеем, што нас чакае свайго роду «выпрабаванне блізкасцю», яно перажывецца нашмат лягчэй. Неабходна шукаць кампрамісы: часта энергія сыходзіць на абурэнне, непрыняцце – яе варта скіраваць у «мірную плынь».
Будуйце стасункі. Зусім пазбегнуць фрустрацыі не атрымаецца. Такое вымушанае спыненне рытму жыцця – занятак часцяком не самы прыемны, але тут ёсць і шмат магчымасцяў. Магчымасцяў звярнуцца да сябе і зразумець, што насамрэч важна, па-новаму збудаваць стасункі з блізкімі людзьмі або з тымі, з кім толькі хочацца зблізіцца. Напрыклад, напісаць чалавеку, з якім сто гадоў не размаўлялі. Калі звыклы свет рушыцца, дачыненні між людзьмі набываюць асаблівую каштоўнасць.
КА belsat.eu
